Nel giornalismo c’è la regola delle cinque W: who, what, when, where, why (chi, cosa, quando, dove e perché). Vengono considerate informazioni che devono essere presenti nella prima frase di ogni articolo come risposta alle possibili domande del lettore che inizia a leggere il testo. Anche una dieta dovrebbe rispondere a queste domande, tra cui – stando agli ultimi studi in materia – il “quando” sarebbe più importante di quanto si pensi. Detto in altre parole, correre alle 11 di sera non è la stessa cosa che farlo alle 7 del mattino: il nostro corpo deve mettersi in moto e, soprattutto, dopo è molto più difficile prendere sonno. Ecco, per lo stesso motivo consumare un panino con la nutella o la marmellata in tarda serata è un conto e mangiarlo a colazione un altro.
La corretta alimentazione come prevenzione primaria
Certo, il “non mangiare mai la pasta o la pizza la sera” – affermazione basata certamene più sul sentito dire che su reali fondamentali scientifici – lo abbiamo ascoltato decine di volte ma il concetto è molto più ampio e ha un nome ben preciso: crononutrizione. Il suo obiettivo? Sincronizzare i pasti col nostro orologio interno, a cominciare dal ciclo sonno-veglia. In altre parole si cerca di adattare la dieta al nostro metabolismo per assumere gli alimenti giusti al momento giusto. Del resto, una corretta alimentazione è uno dei pilastri della cosiddetta prevenzione primaria. Una strategia, quest’ultima, che Assidai ha sempre sostenuto con costanti informative agli iscritti perché riguarda i soggetti sani e punta mantenerli tali evitando la comparsa di malattie.
Essa si concretizza in molti comportamenti, tra cui l’adozione di stili di vita corretti: dormendo il giusto numero di ore oppure evitando appunto l’eccessivo aumento di peso o della circonferenza vita. Essere sovrappeso, infatti, non è soltanto un tema estetico ma soprattutto può rivelarsi dannoso nel medio e lungo termine, accelerando l’invecchiamento e creando uno squilibrio ormonale consistente. E, in alcuni casi, può aumentare il rischio delle cosiddette Malattie Non Trasmissibili (infarto, ictus, tumori e diabete) che uccidono 40 milioni di persone ogni anno, pari a circa il 70% di tutti i decessi a livello mondiale.
Alla luce di queste considerazioni risulta rilevante riportare i risultati di uno studio pubblicato su Diabetic Medicine, secondo il quale – a parità di calorie assunte – le persone con diabete di tipo 2 che fanno colazione tardi, hanno probabilità più elevate di avere un indice di massa corporea superiore rispetto a chi ha l’abitudine di anticipare il primo pasto della giornata. È la prova che il momento in cui si assumono determinati cibi è fondamentale e che, dunque, va scelto in modo da assecondare il nostro metabolismo.
Il timing dei pasti in tre fasce orarie
La crononutrizione è una scienza che il medico francese Alain Delabos ha iniziato a sviluppare nel 1986. Ovviamente, come in molti casi, ci sono svariate “imitazioni” da cui diffidare e affidarsi al “fai da te” non è mai raccomandabile. In ogni caso, secondo i principali esperti, ci sono tre fasce orarie che non possiamo mancare se vogliamo gettare le basi di una dieta basata sulla crononutrizione.
- La mattina tra le 7 e le 8: l’attività metabolica è al massimo e tutto ciò che mangiamo viene digerito molto bene. Questo è il motivo per cui bisogna fare presto colazione e soprattutto non saltarla: in quel momento l’insulina è al massimo e controlla con efficienza il livello degli zuccheri assunti.
- A metà giornata, tra le 12 e le 13: aumentano gli ormoni tiroidei che accelerano il metabolismo del nostro corpo e impediscono ai grassi di accumularsi: è il momento del pranzo.
- La “prima” serata, tra le 19 e le 20, e comunque sempre entro le 22 bisogna cenare. Questo, infatti è il momento in cui si registra un aumento dell’ormone della crescita e della somatostatina che stimolano la formazione del tessuto muscolare e dunque favoriscono l’aumento della massa magra.
