Intervista alla guru del fitness Elena Casiraghi: “Curate anche l’alimentazione”
“Tutte le persone dovrebbero fare attività fisica con regolarità perché aiuta a restare in forma, a prevenire l’insorgenza di malattie croniche e anche a rallentare il ritardo cognitivo”. Parola di Elena Casiraghi, atleta, laureata in Scienze Motorie con Ph.D in Attività fisica, Nutrizione e Benessere, nonché collaboratrice con diverse testate giornalistiche e radiofoniche, membro dell’Equipe Enervit (gruppo di ricerca scientifica dell’omonima azienda) e docente universitaria a Pavia. Casiraghi, autrice di diversi libri su allenamento e alimentazione, ricorda subito la “dose” di movimento minima consigliata dal Ministero della Salute: “150 minuti a settimana e ovviamente non tutti concentrati in un giorno”.
Numerosi studi confermano ormai da anni l’importanza di un’attività fisica regolare, se possibile quotidiana, per prevenire le malattie croniche. Condivide questa posizione?
Sono assolutamente d’accordo. Dovremmo cercare di muoverci sempre, tutti i giorni, a prescindere dallo sport vero e proprio, un po’ come fanno gli orientali nei parchi pubblici. Parlo di 20 minuti al giorno di attività fisica, cioè 150 minuti circa a settimana, il più possibile distribuiti sui vari giorni. Attenzione poi: l’attività fisica aerobica (cioè, per esempio, la corsa a ritmo costante) potrebbe annoiare, dunque meglio optare per il cosiddetto interval training, perfetto anche per chi ha poco tempo a disposizione. Un esempio pratico: in 30 minuti di corsa, dopo cinque minuti di riscaldamento iniziamo un ciclo di cinque o sei accelerazioni, seguite da un rallentamento di due minuti e concludiamo con il defaticamento.
È vero che fare attività fisica aiuta anche la mente oltre che il corpo?
Certo che sì. Rallenta il ritardo cognitivo e ormai ci sono tantissimi studi scientifici a dimostrarlo. Un tempo si pensava che invecchiando i neuroni morissero, invece l’attività fisica li rigenera. Senza contare che chi pratica attività fisica da giovane posticipa il declino: il nostro organismo dai 30 anni inizia a invecchiare e già dai 40 si può incorrere in una prima riduzione della forza muscolare. Poi c’è un ulteriore aspetto, che potrebbe essere di particolare interesse per un manager: dopo 20 minuti di attività fisica affluisce più sangue al cervello e questo consente, ad alcuni, di avere maggior efficienza cerebrale che si traduce con la possibilità di risolvere alcuni problemi o farsi venire in mente idee particolarmente brillanti.
Molte persone, tra cui proprio i manager, si lamentano di non avere abbastanza tempo per l’attività fisica. Ci dà qualche “ricetta” veloce e semplice da seguire per aiutare anche chi ha poco tempo a mantenersi in forma?
Abbiamo parlato dell’interval training, ma c’è anche la possibilità di fare una camminata veloce, di nuotare, della cyclette, oppure di sfruttare il mattino presto prima di colazione, quando abbiamo poca energia in corpo. Un apparente svantaggio che invece è un vantaggio reale, perché ci permette di massimizzare la resa. Ogni momento della giornata ha il suo allenamento ottimale: al mattino presto, a digiuno, meglio una corsa o una camminata ad andatura costante; dopo il lavoro, nel tardo pomeriggio, meglio puntare sui cambi di ritmo, cioè l’interval training. E poi, nello sport, c’è anche il tema psicologico: conosco molti manager di alto livello che praticano triathlon per incrementare la resistenza e la capacità di affrontare le sfide, temi che poi ritrovano nell’attività lavorativa.
Lei è anche un’esperta di alimentazione, fattore molto importante per la salute presente e futura. Anche in questo caso può darci qualche consiglio? Cosa consumare a colazione, a pranzo e la sera (e tra i pasti) per restare in forma assumendo le energie giuste?
In ogni giornata abbiamo tre pasti principali. Innanzitutto, la colazione, da fare entro un’ora dal risveglio, in cui spesso manca la fonte di proteine, che può essere il classico toast con prosciutto e fetta di formaggio oppure del latte con frutta essiccata (muesli d’avena al naturale) o ancora yogurt con frutta fresca. Poi, senza entrare troppo nello specifico, sia per il pranzo, sia per la cena, bisogna sempre pensare di dividere il piatto in tre parti: un terzo di proteine, un terzo di carboidrati (riso, orzo o pasta) e un terzo di verdure. Ciò rende ciascuno libero di “comporre” il proprio piatto ma attenendosi a questa proporzione personalizzerà le quantità automaticamente. Altrettanto importanti sono gli spuntini durante la giornata, ad esempio un frutto con un pezzetto di parmigiano o una barretta bilanciata. Infine, l’idratazione è cruciale: dovremmo bere almeno un bicchiere d’acqua ogni ora.
Lei è stata ed è una grande sportiva, scrive, insegna e interviene spesso sui media. Quali sono i principali errori che vede commettere in materia di alimentazione?
Non inserire quasi mai le proteine e seguire un’alimentazione troppo ricca di carboidrati e povera in polifenoli (frutta, verdura, spezie), cosa che spesso succede al ristorante, dove raramente si mangia “bene”. Poi siamo legati ancora ad alcuni retaggi culturali, per esempio che i grassi fanno male, dimenticandoci dei pregi degli Omega 3 e dell’olio extravergine d’oliva. Ancora: non consideriamo alimenti funzionali come la curcuma o molte spezie, che ci aiuterebbero anche a diminuire il sale. Infine, vorrei precisare che ci possiamo concedere un pasto “jolly” a settimana, poiché ci aiuta anche a recuperare le motivazioni per riprendere a seguire una dieta bilanciata.
Secondo lei in Italia la sedentarietà è un problema che sta peggiorando o migliorando e quali sarebbero le politiche corrette per risolverlo?
Non ho dati alla mano, qualcosa si muove, ma allo stesso tempo non vedo un vero cambiamento della nostra cultura perché il più delle volte le persone sono incostanti. Se davvero vogliamo iniziare a fare attività fisica cominciamo da una piccola cosa: ogni 40 minuti che siamo alla scrivania, muoviamoci.
Che consigli darebbe a un manager, con teoricamente poco tempo a disposizione, che approccia da zero il running e vuole preparare una gara?
Gli proporrei tre sessioni di allenamento a settimana, di cui una più lunga nel weekend. Si possono utilizzare le pause pranzo (45 minuti di corsa più il tempo per mangiare) oppure le mattine presto, allenandosi a digiuno, cosa che dopo, paradossalmente, fa sentire molto più energici. E poi la sera dopo cena sarebbe ottimo dedicare un momento allo stretching, magari con i figli, specie se si passa molto tempo seduti durante il giorno.
