A Natale, tra pasti abbondanti e temperature rigide, che scoraggiano l’attività fisica, spesso si verifica un incremento di peso, che vari studi internazionali hanno quantificato in media tra 500 grammi e 1 chilo. A prima vista si tratta di un aumento di poco conto che, tuttavia, rischia di non essere smaltito nei mesi successivi e, anzi, di accumularsi di anno in anno, fino a creare vere e proprie situazioni di sovrappeso. Quest’ultime, va ricordato, non rappresentano soltanto un problema di carattere estetico ma, soprattutto, possono rivelarsi dannose nel medio e lungo termine, accelerando l’invecchiamento e creando uno squilibrio ormonale consistente.
Adottare uno stile vita sano e corretto, un’alimentazione equilibrata abbinata alla giusta quantità di movimento ogni settimana, rappresenta infatti uno dei punti cardine della prevenzione primaria, la principale arma che possiamo mettere in campo per contrastare le malattie non trasmissibili: patologie cardiache, ictus, cancro, diabete e malattie polmonari croniche, responsabili di quasi il 70% delle morti in tutto il mondo secondo gli ultimi dati dell’Oms.
Un concetto molto caro ad Assidai che ha sempre cercato di trasmetterlo ai propri iscritti attraverso le proprie campagne. Come quella di giugno 2018 per la prevenzione dell’ictus, che proponeva il nuovo pacchetto “Healthy Manager”, grazie al quale gli iscritti potevano effettuare gratuitamente l’esame ecocolordoppler dei tronchi sovraortici per rilevare eventuali stenosi carotidee.
Lo studio dell’Università di Birmingham
In vista delle festività natalizie, l’Università di Birmingham ha realizzato uno studio, pubblicato nei giorni scorsi dal British Medical Journal, finalizzato a evitare l’aumento di peso causato da abbuffate di panettone e cotechino. Del resto, soltanto il giorno di Natale c’è chi arriva a consumare qualcosa come 6mila calorie, il triplo della quantità giornaliera consigliata e – giusto per dare un’idea – l’equivalente di quanto consumato in termini calorici da un ciclista professionista durante una tappa alpina del Giro d’Italia o del Tour de France.
Gli accademici britannici hanno selezionato 272 partecipanti adulti nel novembre e nel dicembre del 2016 e 2017 e li hanno seguiti per circa 45 giorni. A metà di loro è stata semplicemente consegnata una brochure sulle abitudini di vita sana. L’altra metà del campione, invece, ha ricevuto il consiglio di pesarsi frequentemente e di riflettere sull’andamento del peso stesso: inoltre ha potuto contare su 10 suggerimenti (che vedremo più avanti nel dettaglio) per gestire il peso e su un elenco di cibi usualmente consumati durante le festività natalizie con il quantitativo di esercizio fisico richiesto per compensare il contenuto calorico di ognuno. I risultati? La prima categoria del campione ha guadagnato in media 370 grammi; gli adulti assegnati al programma di prevenzione hanno invece perso 130 grammi. Tra i due valori c’è una forbice di mezzo chilo esatto: un risultato decisamente interessante, di cui tenere conto anche nelle strategie nazionali contro l’obesità.
Pasti e calorie: come smaltirli
Dalla teoria alla pratica. Quante calorie ci sono in una fetta di panettone da 100 grammi? Circa 330: per smaltirle ci vogliono circa 40 minuti di bicicletta oppure mezz’ora scarsa di corsa a passo sostenuto. Un bicchiere di spumante vale 87 calorie e per “annullarlo” ci vogliono 15 minuti di passeggiata a passo veloce. Altri esempi di cibi natalizi: una porzione di salmone affumicato da 100 grammi è decisamente più light e pari a 160 calorie mentre 200 grammi di tortellini in brodo sono 480 calorie; 70 grammi di pandoro valgono 280 calorie mentre bastano 20 grammi di torrone per sfiorare le 100 calorie. Da preferire invece la frutta secca, altra grande protagonista delle mense natalizie, che rappresenta un cibo “amico” per tutti i giorni, consigliato dai nutrizionisti sia per la colazione sia per spezzare la mattina o il pomeriggio quando sentiamo un piccolo languorino.
10 consigli per evitare di prendere peso a Natale
Infine, passiamo al vademecum più atteso, cioè i 10 consigli dispensati dall’Università di Birmingham alla metà del campione che è riuscito a calare di peso durante le vacanze natalizie.
- Seguire una routine dei pasti regolare, cioè cercare di mangiare ogni giorno alla stessa ora.
- Scegliere opzioni a basso contenuto di grassi saturi.
- Fare una camminata di 10.000 passi al giorno, soprattutto ovviamente nei giorni di festa.
- Selezionare snack sani durante il giorno, ovvero frutta fresca (o secca), cioccolato nero o yogurt.
- Leggere sempre le etichette dei cibi, controllando grassi e zuccheri, senza farsi ingannare dalla dicitura “light”.
- Fare attenzione alle porzioni, eccetto che per quelle di verdure.
- Ridurre la sedentarietà: ogni ora circa meglio alzarsi per una decina di minuti.
- Moderare il consumo di bevande dolci e alcoliche (massimo un’unita giornaliera per le donne e due per gli uomini), non aggiungere zuccherò a the o caffè e bere tanta acqua.
- Dedicare maggior tempo dedicato ai pasti, evitando di mangiare in viaggio o davanti alla tv.
- Includere almeno cinque porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno.
Seguire queste 10 semplici regole, non solo durante le vacanze di Natale ma anche per il resto dell’anno, ci consentirà di evitare aumenti di peso indesiderati e di porre le basi per la costruzione di una solida prevenzione primaria contro le principali malattie non trasmissibili.
