Un’alimentazione equilibrata, che non privilegi troppo le proteine di carne “rossa”, e un’attività fisica frequente, almeno tre volte alla settimana. Sono questi gli importanti consigli che arrivano da una serie di recenti e autorevoli studi, che vertono in sostanza sulla prevenzione primaria, cioè su tutti i comportamenti legati al nostro stile di vita e su come essi possano contribuire a prevenire l’insorgere delle malattie croniche (cancro, patologie dell’apparato cardiocircolatorio, diabete), responsabili oggi della maggior parte dei decessi a livello mondiale. Proveremo a illustrare questi concetti nel modo più semplice possibile: utilizzeremo una formula, che chiameremo “Regola del Tre”, che ci permetterà di ricordare facilmente sia come moderare (e in parte sostituire) il consumo di carne sia come praticare attività fisica in modo regolare, ma senza ossessioni.
Tutte queste riflessioni valgono a maggior ragione nel periodo natalizio, in cui talvolta gli eccessi a tavola non mancano e il clima freddo induce alla sedentarietà. Assidai, va ricordato, ha sempre considerato la prevenzione cruciale come un elemento fondamentale per la lotta alle cronicità, sia per tutelare la salute di tutti noi sia per contribuire alla sostenibilità del Servizio Sanitario Nazionale e delle sue caratteristiche, uniche al mondo, di universalità ed equità. Per questo, il nostro Fondo si impegna in una costante attività di informazione verso tutti i propri stakeholder – in primis gli iscritti – su questi temi, in modo che possano adottare i comportamenti più virtuosi possibili in base alle nuove frontiere tracciate dalla scienza.
“La Regola del Tre” per limitare e sostituire la carne
Passiamo alla prima applicazione concreta della “Regola del Tre”, in questo caso al consumo di carne. Due anni fa una commissione, composta da 37 scienziati, della prestigiosa rivista Eat Lancet aveva lanciato la cosiddetta dieta universale, che si proponeva di individuare un regime alimentare salutare basato su criteri sostenibili per il nostro pianeta. Più precisamente, si consigliava di ridurre del 50% entro il 2050 il consumo di carne rossa e zucchero, aumentando invece quello di frutta, legumi, noccioline e verdura. Oggi diversi studi sottolineano che proprio questo tipo di dieta riduce il rischio di mortalità prematura di circa il 25%.
Sotto i riflettori è finita la carne: ne mangiamo in media 79 chilogrammi all’anno (ma dovrebbero essere 15), tra rossa, bianca e lavorata. Secondo la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione dovremmo consumare una porzione di carne rossa (100 grammi) e due di carne bianca (200 grammi) a settimana. Invece, siamo in media a cinque porzioni settimanali, una presenza eccessiva di proteine nel nostro piatto, a maggior ragione – aggiungono gli esperti – se si pensa che un consumo abbondante di carne rossa, soprattutto se ultra lavorata, come quelle in scatola e i salumi, aumenta il rischio di sviluppare malattie, prima fra tutte il cancro mentre per le carni bianche non ci sono evidenze.
Come risolvere il problema?
Qui, come anticipato sopra, entra in gioco la “Regola del Tre”. Numeri alla mano, in una settimana ci sono 14 secondi piatti, tra pranzi e cene. Assegnate alla carne le tre porzioni consigliate, ne restano 11-12 che si possono suddividere in tre porzioni di pesce, tre porzioni di legumi, tre porzioni di uova e tre porzioni di formaggi. Tutti questi, infatti, sono alimenti che permettono al nostro organismo di assimilare, con una buona dose di approssimazione, le proteine contenute dalla carne.
Qual è il nostro fabbisogno quotidiano di proteine?
Anche in questo caso possiamo utilizzare una regola molto semplice: circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo, chi pratica attività sportiva o intenso lavoro muscolare può arrivare a 1,4 grammi. Per fare un esempio concreto: un uomo di 75 kg ogni giorno può consumare al massimo 75 grammi di proteine giornaliere (il che ovviamente non significa una bistecca di 75 grammi) e se pratica sport può arrivare a 105 grammi di proteine giornaliere.
Combattere la sedentarietà“La Regola del Tre”
L’altra importante applicazione della “Regola del Tre” è invece legata alla lotta alla sedentarietà, ovvero alla necessità di mantenersi attivi. In questo caso, dal Congresso cardiologico Place (Policlinico Casilino), arriva un’altra indicazione molto chiara e semplice da memorizzare: bisogna camminare a passo sostenuto almeno tre volte alla settimana, percorrere almeno tre chilometri e riuscire a farlo in 33 minuti. Facendo tutto ciò regolarmente, fino a tarda età, si ottengono benefici dal punto di vista respiratorio, cardiologico, ortopedico e, non ultimo, psicologico. Gli stessi cardiologi, al contempo, hanno sottolineato la necessità di una dieta idonea come pilastro irrinunciabile nella strategia di prevenzione primaria.
Qualche consiglio? Il Direttore del Heart Rhythm Center presso la Sapporo Cardiovascular Clinic di Hokkaido, in Giappone, caldeggia una “dieta salva cuore” adottata dagli ultracentenari dell’isola giapponese di Okinawa, che prediligono spezie e aromi come origano, capperi, cipolla rossa, pepe, curry, zenzero, basilico, prezzemolo perché hanno un effetto potentissimo sulla longevità.
No a inutili allarmismi su cioccolato (meglio fondente) e caffè che secondo gli esperti dell’Unità operativa di Cardiologia e aritmologia del Policlinico Casilino di Roma ha un’azione benefica fino a un massimo di due tazzine al giorno, ma senza zucchero (al limite con una punta di zucchero di canna o con un po’ di miele). Dunque, alimentazione e attività fisica, ecco due dei principali strumenti per battere le cronicità.
