“La nutrizione giocando: principi base di una corretta alimentazione”. È questo il titolo di un’interessante iniziativa lanciata sotto forma di e-book dal Ministero della Salute (Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione) e realizzata nell’ambito del Comitato MIUR (Ministero dell’Istruzione, Università e Ricerca) – Salute. L’obiettivo? “Favorire fin dalla giovane età l’apprendimento di tematiche nutrizionali, privilegiando la circolarità fra la dimensione del fare, quella del sapere e quella del piacere”. Non è un caso che i destinatari di tutto ciò siano gli insegnanti della scuola primaria e secondaria di primo grado.
Lo spirito è chiaro: insegnare, giocando, ai bambini come nutrirsi in maniera sana dato che – come sappiamo – proprio una dieta varia ed equilibrata rappresenta uno dei pilastri per evitare l’insorgere di problematiche di sovrappeso e obesità in giovane età (un problema purtroppo sempre più diffuso in Italia) e di gravi cronicità, a partire da quelle cardiovascolari e dal cancro, in età adulta. Un concetto più volte rimarcato da Assidai, in sostanza il valore della cosiddetta “prevenzione primaria”, anche attraverso interviste a diversi esperti.
Il concetto di dieta e i vantaggi per la salute
Il presupposto da cui parte l’iniziativa è molto semplice. La salute è definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come uno “stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente come l’assenza di malattia o infermità”. Per essere in buona salute, dunque, “dobbiamo curare il corpo, la mente e le relazioni sociali, prestando attenzione allo stile di vita e all’ambiente in cui viviamo”, anche perché “molte scelte personali influenzano la salute stessa come, ad esempio, il modo di mangiare, di affrontare gli impegni quotidiani e di rapportarsi con gli altri”. Inoltre, le abitudini alimentari si instaurano molto presto nella vita dell’individuo, “pertanto l’educazione alimentare nelle scuole rappresenta una azione di protezione della salute ed una strategia vincente”, si legge nei documenti del progetto.
Non si manca inoltre di sottolineare che, secondo l’OMS, circa un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbe essere evitato grazie ad un corretto stile di vita, che comprende una dieta varia ed equilibrata e una costante attività fisica. Ma cosa si intende col termine dieta? Siamo spesso abituati ad associare questa parola all’accezione “dieta dimagrante” rivolta, quindi, alle persone in sovrappeso o obese, oppure si pensa alla dieta solo in caso di patologia. In realtà, il termine dieta deriva dal greco e significa “abitudine, modo di vivere”, da cui il latino dieta, per cui viene associato all’abitudine alimentare. La dieta, quindi, non ha un significato di privazione, ma rappresenta l’insieme degli alimenti che assumiamo per soddisfare il nostro fabbisogno.
La dieta varia durante le diverse fasi della vita (gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza e terza età). Dagli alimenti l’organismo umano ricava tutte le sostanze che gli servono per svolgere le attività quotidiane. I nutrienti più importanti sono i carboidrati, le proteine e i grassi che sono utilizzati dalle cellule del nostro organismo per essere bruciati e ricavare l’energia necessaria a svolgere tutte le attività vitali come respirare, mantenere costante la temperatura corporea, studiare, praticare l’attività fisica. Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili, per questo risulta fondamentale variare la dieta il più possibile. In generale, gli alimenti sono stati divisi in 7 gruppi, ognuno dei quali contiene determinati principi nutritivi. Eccoli: carni, pesce e uova; latte e derivati; cereali e derivati; legumi; grassi da condimento; ortaggi e frutta fonti di vitamina A; ortaggi e frutta fonti di vitamina C.
La colazione, il pranzo e la cena rappresentano i pasti principali in termini di importanza e, quindi, di percentuale di ripartizione delle calorie; vanno poi considerati 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Un concetto, quello dello spuntino, che in un’intervista a Welfare 24 era stato sottolineato anche da un’importante esperta di alimentazione, la Dottoressa Sara Farnetti (per approfondire: Dobbiamo avere sempre cura di noi stessi). Ruolo cruciale nella dieta è infine svolto dall’acqua, che deve essere assunta regolarmente (almeno due litri al giorno), essendo peraltro il maggior componente di tutti gli organismi viventi.
I vari tipi di cottura: ecco come sceglierli
Altro aspetto chiave affrontato dall’e-book del Ministero della Salute riguarda la cottura che di base ha lo scopo di aumentare la digeribilità dei cibi, alterarne la consistenza, arricchendoli di nuovi sapori, odori e colori, eliminare batteri, virus ed eventuali parassiti. Se non eseguita correttamente, però, può non solo peggiorare il sapore di un cibo ma ridurne anche il valore nutrizionale, ad esempio portando alla perdita di alcune vitamine. Nessun metodo di cottura – si spiega – può essere definito migliore di un altro, ognuno può essere utilizzato in maniera corretta secondo le precise metodiche e con gli utensili idonei, a seconda della ricetta, del tempo e delle circostanze. Vediamoli in ogni caso attraverso una breve panoramica:
- La bollitura dal punto di vista nutrizionale consente di limitare molto l’utilizzo di grassi da condimento e di aromatizzare gli alimenti con l’aggiunta di odori e spezie. A seconda dell’alimento è necessario impiegare una diversa quantità di acqua e un tempo di cottura diverso: per verdure e legumi è meglio utilizzare il minor quantitativo possibile di acqua, in modo da ridurre al minimo le perdite di vitamine. Più la cottura è lunga, maggiore è la perdita di vitamine. Per questo è preferibile immergere gli alimenti in acqua già bollente.
- La cottura al vapore consiste nel mettere gli alimenti a contatto diretto con il vapore senza immergerli in acqua, con l’utilizzo di apposite pentole, evitando l’uso di grassi da cottura. Verdure, pesci e crostacei sono gli alimenti più indicati per la cottura al vapore. Questo genere di cottura non comporta perdite significative di nutrienti e spesso anche le caratteristiche organolettiche dell’alimento, come il sapore e la consistenza, risultano più salvaguardate. È inoltre il metodo che mantiene maggiormente integre le vitamine; quanto alle sue virtù dietetiche, valgono solo se non si esagera con i condimenti.
- La cottura al microonde permette di dimezzare i tempi, riducendo al minimo le perdite di sostanze nutritive e l’aggiunta di condimenti; tuttavia, non è possibile cucinare alimenti di grossa pezzatura, perché le onde elettromagnetiche riescono a penetrare la superficie al massimo di 4/5 centimetri. Il calore intenso e rapido di questa cottura conduce a perdite di vitamine e minerali, che interessano soprattutto la vitamina C.
- Le cotture alla griglia e alla piastra possono bruciare in superficie gli alimenti, formando sostanze potenzialmente dannose o cancerogene. Entrambi i metodi di cottura portano alla totale distruzione di vitamine e minerali, quando la cottura stessa è prolungata.
- La frittura consiste nell’immergere e cuocere gli alimenti in grassi animali o oli vegetali che non dovrebbero raggiungere il “punto di fumo”, cioè la temperatura in cui il grasso inizia a bruciare e a decomporsi, formando sostanze tossiche; questo momento è visibile anche a occhio nudo perché il grasso riscaldato inizia a rilasciare del fumo vero e proprio. Come la brace, anche la frittura distrugge le vitamine. È un metodo di cottura di cui non fare uso quotidianamente.
Assidai e la prevenzione
Il progetto del Ministero della Salute è perfettamente allineato alla filosofia di Assidai, che cerca sempre di mettere a disposizione dei propri iscritti gli strumenti adeguati e le informazioni migliori per adottare stili di vita corretti, a sua volta fondamentali come prevenzione primaria contro le malattie croniche, principali cause di morte nel mondo occidentale. Il nostro fondo aveva dedicato per esempio un articolo ad hoc (per approfondire: Il nuovo portale per la prevenzione infantile) a un’altra iniziativa del Ministero della Salute che, in occasione della Giornata mondiale dell’alimentazione 2019, aveva promosso il sito internet piccolipiuinforma.it: un portale dedicato ai genitori dei bambini di 4-5 anni – ma ovviamente anche ai nonni, zii, baby-sitter, educatori e insegnanti – che mette a disposizione del lettore non solo percorsi semplici, costruiti e validati scientificamente per centrare obiettivi di salute, ma anche risposte a tanti dubbi e domande sulla nutrizione e sul movimento dei figli in età prescolare.
